Προγραμματισμός στην εντέλεια, ιδανικό φορμάρισμα

Πώς να ρυθμίσετε την προπόνηση σας σε ενδεχόμενο πρόωρου φορμαρίσματος

Στην πλειοψηφία των προγραμμάτων προπόνησης υπάρχουν αγώνες κλειδιά μέσα στην αγωνιστική χρονιά (λεγόμενοι σαν αγώνες Α σπουδαιότητας) και πριν από αυτούς υπάρχουν αγώνες προετοιμασίας (επιπέδου Β ή Γ). Όμως πόσα παραδείγματα υπάρχουν που αθλητές πέτυχαν εξαιρετικές επιδόσεις στον αγώνα προετοιμασίας και στην συνέχεια παρουσίασαν ένα απογοητευτικό αποτέλεσμα στον κύριο αγώνα τους. Πάρα πολλά! 

Ποιες είναι οι αιτίες που οδηγούν στο πρόωρο φορμάρισμα.

1. Παρατεταμένο φορμάρισμα. Υπάρχει η λανθασμένη νοοτροπία ότι μπορεί κάποιος να φορμαριστεί ιδανικά για τον πρώτο του αγώνα και στη συνέχεια να κρατήσει το ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης για μακρό διάστημα και ως τον επόμενο αγώνα του.  Αν οι αγώνες δεν απέχουν το μέγιστο 2 εβδομάδες ο ένας από τον άλλο το επίπεδο δεν μπορεί να συντηρηθεί στο μέγιστο. Άρα σε αγώνες που απέχουν πχ 4 ή 5 εβδομάδες εφαρμόζουμε ένα μικρό διάστημα αποχής από «δυνατή» προπόνηση για 2 εβδομάδες προτού μπούμε και πάλι σε κύκλο κορύφωσης και φορμαρίσματος πριν τον επόμενο αγώνα. 
2. Έλλειψη ισορροπίας στην προπόνηση και μακροπρόθεσμα στους προπονητικούς κύκλους. Βλέπουμε ότι πολλοί τριαθλητές κάνουν δυνατές προπονήσεις συνεχόμενα η μια μετά την άλλη χωρίς να έχουν αργές και πραγματικά χαλαρές προπονήσεις αποκατάστασης. Αντίστοιχα σε μακροπρόθεσμο πλάνο εφαρμόζουν πολλές εβδομάδες «σκληρής» προπόνησης χωρίς μια εβδομάδα αποκατάστασης. Αν δεν υπάρξει ισορροπία στις υψηλές και χαμηλές εντάσεις με μαθηματική βεβαιότητα ο αθλητής θα καταλήξει σε υπερκόπωση και φυσικά το πλάνο του, για βελτίωση φυσικής κατάστασης και καλή επίδοση στους αγώνες, θα καταλήξει στα σκουπίδια. 

Τα τρία συστατικά για το ιδανικό φορμάρισμα.

• Μακριά και σταδιακή προετοιμασία. Η καλύτερη απόδοση σε αγώνες περιλαμβάνει 2 κορυφώσεις της φυσικής κατάστασης ανά σεζόν. Αν υποθέσουμε ότι ο πρώτος σημαντικός αγώνας της χρονιάς είναι το Μάιο και ο δεύτερος τον Οκτώβριο, το διάστημα για την προετοιμασία μας θα είναι από 18 μέχρι 24 εβδομάδες, εξαιρουμένου της περιόδου παύσης (off season) στον τέλος της σεζόν. Άρα η προετοιμασία είναι μια διαδικασία μακράς διαρκείας. Εξαιρείται η περίπτωση της προετοιμασίας για αγώνα στο πολύ τέλος της σεζόν όπου η προετοιμασία μπορεί να γίνει μέσα σε μόλις 12-16 εβδομάδες, με απαραίτητη προϋπόθεση να υπάρχει ήδη ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όσο λάθος είναι να διατηρείται το φορμάρισμα, άλλο τόσο λάθος είναι να επιδιώκουμε γρήγορη και απότομη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Λάθος που ενέχει το ρίσκο τραυματισμού. Το μεγάλο μέρος της προετοιμασίας μας είναι στην αερόβια φάση χτισίματος (base and build phase) με σκοπό να γίνει χτίσιμο φυσικής κατάστασης αργά και προοδευτικά. Και στο τέλος θα γίνει το φορμάρισμα που θα φέρει την κορύφωση στην σωστή χρονική περίοδο.
• Προπονήσεις αγωνιστικού προσανατολισμού. Αυτές λαμβάνουν χώρα τις τελευταίες 6 με 8 εβδομάδες πριν τον αγώνα και περιλαμβάνουν και το τελευταίο προαγωνιστικό φορμάρισμα. Με εντάσεις αγώνα σε όλα τα σπορ, εκπαιδεύουν τον αθλητή στην διατήρηση του αγωνιστικού ρυθμού για επαρκή χρονικά διαστήματα. Μια με δύο προπονήσεις αγωνιστικού προσανατολισμού ανά εβδομάδα αρκούν ώστε ο τριαθλητής μας να επιτύχει το στόχο του προπονητικού φορτίου που έχει θέσει μέσα στην εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένου και των υπόλοιπων προπονήσεων φυσικά. 
• Φορμάρισμα επαρκούς διάρκειας. Πολλοί λανθασμένα πιστεύουν ότι με 2 ή 3 μέρες χαλαρές προπονήσεις πριν τον αγώνα τους θα είναι έτοιμοι για τον αγώνα. Όμως αυτό δεν αρκεί. Μια ή ακόμα και δύο εβδομάδες με δραστική μείωση του όγκου προπόνησης είναι απαραίτητες για καλό αποτέλεσμα. Ο αριθμός προπονήσεων θα είναι ο ίδιος με πριν, αλλά η διάρκεια και οι εντάσεις θα μειωθούν κατά πολύ. Ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει τον χρόνο μειωμένης προπόνησης για να γίνουν οι προσαρμογές από το προπονητικό φορτίο που είχε προηγηθεί και φυσικά θα πάρει τις απαραίτητες ανάσες ξεκούρασης για τον αγώνα. Οσο πιο μεγάλη είναι η διάρκεια του αγώνα, τόσο μεγαλύτερη και η διάρκεια του φορμαρίσματος. 
• Σε περίπτωση πρόωρου φορμαρίσματος 3 εβδομάδες προ του κύριου αγώνα, κάντε μια μικρή υπερφόρτωση σε όγκο προπόνησης χωρίς εντάσεις και τις 2 τελευταίες εβδομάδες μπείτε στην φάση φορμαρίσματος μειώνοντας σημαντικά τον όγκο προπόνησης και αυξάνοντας τις προπονήσεις αγωνιστικού χαρακτήρα. 

Συνοπτικά οριοθετήστε τον αριθμό της αγωνιστικής κορύφωσης (1 ή 2 ή 3 φορές στην σεζόν) , προοδευτικά και αργά χτίστε φυσική κατάσταση, την κατάλληλη στιγμή λίγες εβδομάδες προ του κύριου αγώνα ξεκινήστε την εξειδίκευση με προπονήσεις αγωνιστικού προσανατολισμού και δώστε επαρκή χρόνο για το τελικό σας φορμάρισμα.