Άρθρο του Θ.Καζή (triathlon.de)
Η ικανότητα συνεχούς παροχής ενέργειας είναι ένας παράγοντας που περιορίζει τις επιδόσεις, ειδικά για μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Αλλά είναι επίσης ΤΟ κλειδί της επιτυχίας! Σε αντίθεση με τις σύντομες μορφές αγώνων, τα τρίαθλα μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων χαρακτηρίζονται από μια δομή φόρτισης στην περιοχή έντασης κάτω από το κατώφλι. Αυτή θα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς πτώση της απόδοσης.
Η μακροχρόνια αερόβια τροφοδοσία των μυών που εργάζονται είναι καθοριστικής σημασίας για την επιτυχημένη αγωνιστική απόδοση.
Ένα παράδειγμα υπολογισμού:
Ένας αθλητής καίει περίπου 1.000 kcal/h σε υψηλή ένταση. Λόγω της υψηλής αγωνιστικής ταχύτητας, το σύνολο της απαιτούμενης ενέργειας παράγεται από υδατάνθρακες. Οι καλά γεμισμένες αποθήκες γλυκογόνου παρέχουν συνολική ποσότητα ενέργειας περίπου 2.000 kcal/h, δηλαδή επαρκεί για περίπου 2 ώρες αγώνα. Ο αθλητής καταναλώνει επίσης μπάρες και τζελ.
Ωστόσο, η ικανότητα απορρόφησης του στομάχου είναι περιορισμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι περίπου 60-100γρ υδατάνθρακα/ώρα. Αυτό αντιστοιχεί σε μια ποσότητα ενέργειας περίπου 300-400 kcal/h. Συνολικά λοιπόν, τα αποθέματα του ίδιου του οργανισμού εξαντλούνται μετά από 3 ώρες και φτάνει ο άνθρωπος με το σφυρί.
Ενεργειακή τρύπα, έλλειψη ενέργειας, πτώση της απόδοσης. Ένας δολοφόνος στις μεγάλες αποστάσεις!
Τι συμβαίνει στο σώμα;
Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι οι κύριες πηγές ενέργειας του οργανισμού και καίγονται στα μυϊκά κύτταρα. Η ενέργεια που απελευθερώνεται επιτρέπει στους μύες να εργάζονται. Ωστόσο, η αναλογία με την οποία χρησιμοποιούνται οι πηγές ενέργειας είναι κρίσιμη για τη μακροχρόνια απόδοση αντοχής, καθώς οι υδατάνθρακες και τα λίπη διαφέρουν ριζικά ως προς τον τρόπο με τον οποίο μετατρέπεται η ενέργεια. Η ένταση της άσκησης επηρεάζει καθοριστικά το ποιες αποθήκες χρησιμοποιεί ο οργανισμός:
Τα λίπη αποθηκεύονται στο σώμα ως πολύπλοκες μοριακές αλυσίδες και είναι διαθέσιμα σχεδόν επ αόριστον. Η παραγωγή ενέργειας είναι σχετικά αργή και αποκλειστικά αερόβια (με οξυγόνο). Ως εκ τούτου, τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται κυρίως σε χαμηλό έως μέτριο επίπεδο καταπόνησης. Η διαθέσιμη ποσότητα ενέργειας είναι θεωρητικά επαρκής για αρκετές διαδοχικές αποστάσεις Ironman.
Όσο πιο γρήγορη και έντονη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο λιγότερα λίπη μπορούν να μεταβολιστούν. Αντ αυτού, αυξάνεται το ποσοστό των υδατανθράκων. Αυτοί προσφέρουν τη δυνατότητα ταχείας παροχής ενέργειας και παρέχουν υψηλό ενεργειακό δυναμικό μέχρι τις υψηλότερες περιοχές έντασης.
Το πρόβλημα: τα αποθέματα που αποθηκεύονται στο σώμα είναι πολύ περιορισμένα. Μετά από περίπου 90 λεπτά εντατικής άσκησης, οι αποθήκες είναι άδειες.
Η πρόσληψη τροφής (μπάρες/τζελ/μπανάνες κ.λπ.) μπορεί να καθυστερήσει κάπως τη σημαντική εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων, αλλά απέχει πολύ από το να την αντισταθμίσει.
Το αποτέλεσμα: αίσθημα πείνας και πτώση της απόδοσης. Επομένως, δεν είναι δυνατή η σταθερή απόδοση άνω των 3 ωρών στο επίπεδο έντασης της καθαρής χρήσης υδατανθράκων.
Συμπέρασμα:
1. Το σωστό ενεργειακό μείγμα (αναλογία υδατάνθρακα προς λίπος) οδηγεί σε μακροχρόνιες επιδόσεις στον αγώνα
2. η σωστή ένταση του αγώνα οδηγεί στη βέλτιστη απόδοση
3. η σωστή προπόνηση προετοιμάζει τον οργανισμό για την αγωνιστική κατάσταση
Σπειροεργομετρία (Aeroscan)
Με τη βοήθεια της σπειροεργομετρικής διάγνωσης της απόδοσης, μπορούν να προσδιοριστούν άμεσα παράμετροι που σχετίζονται με την απόδοση (κατανάλωση ενέργειας, πρόσληψη οξυγόνου, σχετικός μεταβολισμός λίπος/υδατάνθρακας). Από αυτό μπορούν να προκύψουν τα ακόλουθα συμπεράσματα:
1. Αγωνιστική στρατηγική: με βάση τις τιμές, μπορεί να γίνει στοχευμένος προσδιορισμός της
ατομικής αγωνιστικής έντασης (τιμές ισχύος / ρυθμός / καρδιακός ρυθμός) και της αντίστοιχης διατροφικής στρατηγικής.
2. ζώνες προπόνησης: οι τιμές που επιτυγχάνονται αντικατοπτρίζουν το τρέχον επίπεδο απόδοσης του αθλητή. Από αυτό μπορεί να προσδιοριστεί η ανάγκη δράσης για περαιτέρω προπόνηση και να μετατραπεί σε συγκεκριμένα προπονητικά μέτρα. Οι περιοχές προπόνησης (βασική αντοχή/τέμπο/αγωνιστική περιοχή) ορίζονται με σαφήνεια.
Πώς λειτουργεί;
Στο πλαίσιο της σπειροεργομετρίας (Aeroscan), τα αναπνευστικά αέρια ενός αθλητή μετριούνται σε μια διαδικασία βηματικής δοκιμής. Αυτά παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τον ενεργειακό μεταβολισμό: το αναπνευστικό πηλίκο (RQ) υπολογίζεται από τον λόγο της παραγωγής διοξειδίου του άνθρακα προς την πρόσληψη οξυγόνου. Στην περίπτωση καθαρής καύσης λίπους (RQ=0,7), το ποσοστό του Ο2 που καταναλώνεται υπερισχύει λόγω των βιοχημικών διεργασιών στο μυϊκό κύτταρο. Με την αύξηση της έντασης της άσκησης, το ποσοστό των υδατανθράκων στην παροχή ενέργειας αυξάνεται συνεχώς και η τιμή RQ επίσης αυξάνεται. Σε RQ=1,0, μεταβολίζονται μόνο υδατάνθρακες. Όσο αργότερα επιτευχθεί αυτό το σημείο, τόσο καλύτερη είναι η ατομική προπονητική κατάσταση. Αυτή η τιμή κατωφλίου αποτελεί στη συνέχεια το σημείο εκκίνησης για τον καθορισμό των ζωνών προπόνησης και την πρόβλεψη του αγώνα. Εάν η δοκιμασία βηματισμού συνεχιστεί μέχρι τη δοκιμασία αντοχής, το RQ αυξάνεται ακόμη και σε τιμές άνω του 1,0 – οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται τότε αναερόβια και παράγεται γαλακτικό. Ωστόσο, οι μετρήσεις γαλακτικού είναι λιγότερο σημαντικές ως πρόβλεψη απόδοσης για μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις: η αναερόβια ικανότητα και η ανοχή στο γαλακτικό παίζουν ασήμαντο ρόλο σε μεγάλες αγωνιστικές αποστάσεις.
Συμπέρασμα:
Η σπειροεργομετρία μετρά τον μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως βασική αρμοδιότητα για τους αθλητές μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, αυτή η διαγνωστική διαδικασία παρέχει μια τρέχουσα εικόνα της απόδοσης από την οποία μπορούν να προκύψουν τόσο στοχευμένα σημεία εστίασης της προπόνησης όσο και μια ατομική αγωνιστική στρατηγική.
Παρεμπιπτόντως: οι επαγγελματίες διενεργούν τακτικά διαγνωστικές εξετάσεις απόδοσης προκειμένου να βελτιστοποιήσουν την προπόνησή τους σε κάθε προπονητική περίοδο και να είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν τις τρέχουσες τιμές απόδοσης για τον αγώνα. Ωστόσο, οι ίδιες αρχές της επιστήμης της προπόνησης ισχύουν και για τους μη επαγγελματίες…