Η Διατροφή σε Αγώνα Ironman

Από τον Σπ. Θεοδώρου, GU Energy Greece

Η διατροφή κατά την διάρκεια ενός τριάθλου μεγάλης απόστασης (IRONMAN) είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα ανάμεσα στους τριαθλητές.
Δεν είναι τυχαίο αυτό, καθώς η διατροφή κατά την διάρκεια ενός IRONMAN είναι πιο πολύπλοκη από ότι σε έναν Μαραθώνιο. Εξακολουθεί όμως να είναι απλή, αν ακολουθήσετε ορισμένες βασικές διατροφικές συμβουλές και το διατροφικό πλάνο που θα σας προτείνουμε.

ΚΑΛΟ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Πολλοί δεν γνωρίζουν και ακόμα περισσότεροι δεν κατανοούν, ότι όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση, τόσο μεγαλύτερο ρόλο παίζει η διατροφή. Ένας υπερμαραθώνιος 160 χλμ. δεν έχει το ίδιο διατροφικό πλάνο με έναν Μαραθώνιο, και ένα IRONMAN δεν έχει το ίδιο διατροφικό πλάνο με ένα τρίαθλο Ολυμπιακής απόστασης. Αρκετοί επαγγελματίες τριαθλητές χαρακτηριστικά αναφέρουν πως στο IRONMAN τα αθλήματα δεν είναι τρία, αλλά τέσσερα. Κολύμπι, ποδήλατο, τρέξιμο, και διατροφή. Και η αλήθεια είναι πως όπως προπονείστε στο κολύμπι, στο ποδήλατο και στο τρέξιμο, έτσι θα πρέπει να «προπονηθείτε» και στην διατροφή. Να δοκιμάσετε και να δείτε τι δουλεύει πιο ομαλά στο σώμα σας, τι ανέχεται καλύτερα το στομάχι σας (gels, υγρά ή μπάρες), πότε αισθάνεστε καλύτερα και με περισσότερη ενέργεια, πόσο και κυρίως τι τρώτε όταν δεν έχετε στομαχικά προβλήματα.

ΠΟΙΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν την διατροφή σε έναν αγώνα αντοχής. Θα αναφέρουμε τους βασικούς από αυτούς, πριν μπούμε σε αναλυτικές οδηγίες για το διατροφικό σας πλάνο. Ναι! Θα σας δώσουμε ένα διατροφικό πλάνο για τον επόμενο αγώνα σας IRONMAN.

• Θερμοκρασία: Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο τρόπο που λειτουργεί το σώμα μας. Όσο πιο ψηλή είναι η θερμοκρασία, τόσο το στομάχι μας «κλείνει» και έχει την τάση να μην μπορεί να επεξεργαστεί γρήγορα την στερεά τροφή (π.χ. μπάρες). Στις περιπτώσεις που ο αγώνας γίνεται σε ψηλή θερμοκρασία (πάνω από 25-27C), τότε συστήνουμε το μεγαλύτερο μέρος των απαιτούμενων θερμίδων, αν όχι όλο, να το λαμβάνετε με energy gels και ενεργειακά ποτά, εκτός και εάν γνωρίζετε καλά ότι το στομάχι σας δεν αντιμετωπίζει προβλήματα με στερεά τροφή στις υψηλές θερμοκρασίες. Ιδανική λύση για εσάς που επιμένετε σε στερεά τροφή είναι οι ενεργειακές μας βάφλες Stroopwafel που είναι εξαιρετικά ελαφριές, εύκολες στην χώνεψη, παρέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά, και σας χαρίζουν 150 θερμίδες γεμάτες ενέργεια.

• Ενυδάτωση: Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική και ένα σωστά ενυδατωμένο σώμα μπορεί να επεξεργαστεί πιο αποτελεσματικά και πιο γρήγορα τις θερμίδες που του δίνουμε. ΤΙΡ: Προσπαθήστε να πίνετε λιγότερη ποσότητα υγρών (μικρές γουλιές) και αρκετά συχνά. Μεγάλες ποσότητες υγρών σε πιο αραιά διαστήματα δημιουργούν στομαχικά φουσκώματα και γαστρεντερικές διαταραχές, κάτι που θέλετε να αποφύγετε στον αγώνα σας. Να θυμάστε πάντα πως όταν αισθανθείτε φούσκωμα στην κοιλιακή χώρα, πρέπει να αφήσετε λίγο χρόνο (μέχρι) να ηρεμήσει το στομάχι σας και μετά να ξαναρχίσετε κανονικά την διατροφή και ενυδάτωσή σας.

• Ένταση: Η ένταση (καρδιακοί παλμοί) στην οποία τρέχουμε έναν αγώνα παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην διατροφή μας και κυρίως στην επεξεργασία της από το στομάχι μας. Ο βασικός κανόνας εδώ είναι ότι ένας αγώνας που γίνεται σε ψηλή ένταση (π.χ. ίση ή και μεγαλύτερη από το αναερόβιο κατώφλι μας), δεν μας επιτρέπει να καταναλώσουμε την ίδια ποσότητα θερμίδων με έναν αγώνα που γίνεται σε αερόβια ένταση. Πως όμως συσχετίζεται η ένταση με το IRONMAN που γράφουμε εδώ; Ένας αθλητής τρέχει το IRONMAN σε αερόβιο ρυθμό (μην ξεχνάμε ότι και η ένταση tempo HR#3 είναι αερόβια ένταση) και η χρονική επιλογή της τροφοδοσίας του πρέπει να είναι προσεγμένη. Προσπαθήστε πάντα να τρώτε σε επίπεδα ή ελαφρώς κατηφορικά κομμάτια του αγώνα όπου η ένταση είναι χαμηλή και αποφεύγετε την τροφοδοσία όταν ανεβαίνετε μια ανηφόρα. Εκεί οι καρδιακοί παλμοί ανεβαίνουν και το στομάχι δεν είναι το ίδιο «δεκτικό» στις θερμίδες που του δίνουμε να επεξεργαστεί.

ΟΙ ΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟ IRONMAN

Τις τελευταίες 2-3 μέρες πριν από έναν αγώνα ΙRΟΝMAN καλό θα ήταν να ξεκουράζεστε σωματικά, όσο και πνευματικά. Έχοντας πει αυτό, πρέπει να τονίσουμε την σημασία που έχει να ξεκουραστεί και το στομάχι σας. Μην τρώτε βαριά φαγητά, αποφύγετε τα τηγανητά και τις τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, το αλκοόλ, τα γαλακτοκομικά, και ό,τι άλλο γνωρίζετε ότι σας βαραίνει το στομάχι και σας ταλαιπωρεί στην χώνεψη και στον ύπνο. Εστιάστε σε καλούς υδατάνθρακες (1/2 κούπα ρύζι, pasta, ή 1-2 φέτες ψωμί) και σε πρωτεΐνη από γαλοπούλα, κοτόπουλο ή ψάρι. Εάν ο αγώνας σας είναι σε θερμοκρασίες μεγαλύτερες των 25-27C, τότε φροντίστε να ενυδατώνεστε σωστά και αυξήστε την ποσότητα των ηλεκτρολυτών που παίρνετε. Τα ούρα σας πρέπει να έχουν πολύ ανοικτό κίτρινο χρώμα. Σημαντικό: Να πίνετε μικρές γουλιές από το ποτό ηλεκτρολυτών σας και συχνά μέσα στην ημέρα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς ο κύριος ηλεκτρολύτης που βρίσκεται στο εξωκυττάριο υγρό είναι το νάτριο, το οποίο πρέπει να διακρατείται σε μια συγκέντρωση περίπου 135-145mmol/l στο κυκλοφορικό (αίμα) για να λειτουργούν όλα σωστά και ομαλά. Ουσιαστικά, αυτό που συμβαίνει όταν πίνετε μεγάλες ποσότητες υγρών (ηλεκτρολύτες και νερό) είναι ότι αρχίζετε να διαλύετε το κριτικό όριο (επίπεδο) του νατρίου στο αίμα, και ενδεχομένως να φτάσετε στην γραμμή εκκίνησης του αγώνα εξαντλημένοι (άδειοι) από ηλεκτρολύτες, λόγω της αυξημένης διούρησης που σας προκαλούν τα πολλά υγρά. Σε ακραίες περιπτώσεις αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Γι’ αυτό τον λόγο, συστήνουμε να λαμβάνετε 2-4 Kάψουλες Hλεκτρολυτών Roctane (300-600 mg νατρίου) τα τελευταία 2-3 βράδια πριν από τον αγώνα σας, μια τακτική που ακολουθούν οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές IRONMAN στην Κόνα της Χαβάης που διεξάγεται το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα IRONMAN κάθε χρόνο. Θα δώσει στο σώμα σας τα απαραίτητα συστατικά με τρόπο που θα μπορεί να διακρατήσει.

Η ΜΕΡΑ TOY AΓΩΝΑ

Το πρωινό: Ξυπνήστε 3 ώρες πριν την εκκίνηση του αγώνα, δηλαδή στις 4:00πμ καθώς η εκκίνηση στους αγώνες IRONMAN δίνεται συνήθως στις 7:00πμ. Kαταναλώστε από 600-900 θερμίδες (ανάλογα με το βάρος και το μέγεθος σας) που προέρχονται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και οι οποίες είναι εύκολες στην χώνεψη. Αυτές μπορεί να είναι κουάκερ ή δημητριακά (χαμηλά σε φυτικές ίνες), rice cakes, ρύζι, μπάρες, ή ακόμα καλύτερα οι ενεργειακές μας βάφλες GU Stroopwafel που σας προσφέρουν υδατάνθρακες (~23γρ./βάφλα), αμινοξέα και ηλεκτρολύτες. Τι συστήνουμε: Τρεις ή τέσσερεις ενεργειακές βάφλες GU Stroopwafel (450-600 θερμίδες) και ένα ρόφημα αποκατάστασης GU Recovery Drink Mix διαλυμένο σε νερό (180 θερμίδες). Η κάθε μια ενεργειακή βάφλα Stroopwafel παρέχει 150 ποιοτικές θερμίδες, είναι εξαιρετικά ελαφριά και φτιαγμένη για εύκολη και γρήγορη χώνεψη. Σημαντικό: Ο όγκος του γεύματος δεν πρέπει να είναι μεγάλος. Αυτό σημαίνει πως τις θερμίδες σας δεν πρέπει να τις πάρετε από 4 bagels αλιμένα με ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή μαρμελάδα. Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές IRONMAN καταναλώνουν στο πρωινό τους και ένα ρόφημα αποκατάστασης όπως το GU Recovery Drink Mix που περιέχει 30γρ. υδατάνθρακες, 10γρ. πρωτεΐνη, ηλεκτρολύτες (250mg νάτριο, 200mg κάλιο) και προσφέρει 180 θερμίδες στη δόση. Μια ελαφριά λύση για «φόρτωμα» θερμίδων την οποία θεωρούμε ιδανική.

Το κολύμπι: Μέχρι την εκκίνηση του κολυμπιού, πίνετε μικρές γουλιές από το ποτό ηλεκτρολυτών σας. Καλό θα ήταν να είναι ελαφρώς υποτονικό γιατί δεν θέλετε να φουσκώσει το στομάχι σας την τελευταία στιγμή! Τι συστήνουμε: Μια Ταμπλέτα Ηλεκτρολυτώνδιαλυμένη σε ένα παγούρι νερό που το πίνετε λίγο-λίγο στην διάρκεια της τελευταίας ώρας και μέχρι 20′ πριν την εκκίνηση. 5-10 λεπτά πριν την εκκίνηση πάρτε ένα απλό GU Energy gel ή ένα Roctane Energy gel με λίγο νερό. Συγκεντρωθείτε. Καλό κολύμπι!

Το ποδήλατο: Το ποδήλατο είναι το σκέλος του IRONMAN που πρέπει να πάρετε τις περισσότερες θερμίδες. Ο στόχος σας πρέπει να είναι μεταξύ 250-400 θερμίδες την ώρα, ανάλογα με το βάρος και το μέγεθος σας. Και πάλι είναι σημαντικό να έχετε βρει στην προπόνηση τι δουλεύει πιο ομαλά στο σώμα σας, τι ανέχεται καλύτερα το στομάχι σας (gels, υγρά ή μπάρες), πότε αισθάνεστε καλύτερα με περισσότερη ενέργεια και χωρίς στομαχικά προβλήματα. Τι συστήνουμε: Ένα GU Energy gel ή ένα Roctane Energy gelκάθε 40-45’. Να έχετε καταλήξει στις γεύσεις που σας αρέσουν και αν θα είναι με ή χωρίς καφεΐνη. Θα χρειαστείτε περίπου 7 (επτά) GU Εnergy Gels (σύνολο 700 θερμίδες). Ένα παγούρι με 3 δόσεις (250 θερμίδες η δόση) Roctane Energy Drink Mix (σύνολο 750 θερμίδες). Στο 90 και στο 135 χλμ. του ποδηλάτου καταναλώστε μια ενεργειακή βάφλα Stroopwafel (σύνολο δύο βάφλες 300 θερμίδες). Αν προτιμάτε, μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποιο gel ή βάφλα με Μασώμενα Ενεργειακά Καραμελάκια GU Chews. Σύνολο θερμίδων στο ποδήλατο 1750. ΤΙΡ #1: Αποφύγετε να φάτε τα πρώτα 20′ του ποδηλάτου, δηλαδή αμέσως μετά το κολύμπι. Αφήστε το στομάχι σας να ηρεμήσει. ΤΙΡ #2: Στο ποδήλατο κάθε μια ώρα να λαμβάνετε 2 κάψουλες Kάψουλες Hλεκτρολυτών Roctane για την αποφυγή κραμπών.

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό.

Το τρέξιμο: Οι παλιοί λένε “it’s all about the bike”. Oι πολύ παλιοί λένε “it’s all about the run”. Eμείς στην GU απλά χαιρόμαστε να σας βλέπουμε να πηγαίνετε ακάθεκτοι προς τον τερματισμό στον δυσκολότερο μονοήμερο αγώνα αντοχής στο κόσμο. Τι συστήνουμε: Ένα GU Energy gel ή ένα Roctane Energy gel κάθε 40-45’. Θα χρειαστείτε περίπου 6 (έξι) GU Εnergy Gels (σύνολο 600 θερμίδες). ΤΙΡ:Λαμβάνετε 2 κάψουλες Kάψουλες Hλεκτρολυτών Roctane κάθε μισή ώρα για την αποφυγή κραμπών. Ναι καλά διαβάσατε, 2 κάψουλες κάθε 30 λεπτά! Μετά το 21-25 χλμ. που τα πράγματα γίνονται πιο δύσκολα και η ψυχή και το μυαλό μπαίνουν στην πρώτη γραμμή, πολλοί αθλητές IRONMAN «ορκίζονται» στα ποτά τύπου cola. Είναι κάτι που ο καθένας θα κρίνει αν του ταιριάζει. Δοκιμάστε το στα μεγάλα brick σας και όχι για πρωτη φορά μέσα στον αγώνα. Εμείς απλά σας προτείνουμε να μην σταματήσετε να παίρνετε τα ενεργειακά gels σας γιατί θα ξεμείνετε από ενέργεια… λίγο πριν φτάσετε στην πηγή.

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό.

ΟΙ ΜΕΡΕΣ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Θα ξεκινήσουμε με το πιο απλό, αλλά ίσως και το πιο σημαντικό. Πιείτε πολύ νερό. Μετά από έναν αγώνα ΙRONMAN το σώμα σας έχει «στεγνώσει», ταλαιπωρηθεί, αφυδατωθεί. Ξεκινήστε την ενυδάτωση του αμέσως μετά τον τερματισμό και συνεχίστε για όλες τις επόμενες 6-7 ημέρες. Το σώμα μας παρόλο που είναι ίσως το τελειότερο μηχάνημα που θα έχουμε ποτέ για να διαχειριστούμε, θέλει τον χρόνο του στην ενυδάτωση και στην αποκατάσταση, ιδίως μετά από έναν τόσο επίπονο αγώνα. Όταν επιστρέψετε στο ξενοδοχείο σας καταναλώστε ένα GU Recovery Drink Mix διαλυμένο σε νερό και αμέσως μετά επιβραβεύστε τον εαυτό σας με ένα γεύμα της αρεσκείας σας. Μην το σκεφτείτε σαν “cheat meal”, σκεφτείτε το σαν επιβράβευση. Το αξίζετε! Πάρτε δύο εβδομάδες ή και περισσότερο off από την προπόνηση για να έχετε μια σωστή και ολοκληρωμένη αποκατάσταση. Μην ξεχνάτε ότι η αποκατάσταση πρέπει να είναι τόσο σωματική, όσο και πνευματική.

Συγχαρητήρια! You’re an IRONMAN.

Το άρθρο είναι μια ευγενική προσφορά της GU Energy Greece (www.guenergy.gr)