Πώς να βελτιώσετε την απόδοση σας πάνω στο τριαθλητικό ποδήλατο με ασκήσεις σταθεροποίησης κορμού
Κείμενο: Αλέξανδρος Αντωνόπουλος (Alex Endurance Gang)
Όλοι μας οδηγούμε το τριαθλητικό μας ποδήλατο σε αγώνες αλλά και προπονήσεις. Είναι πιο γρήγορο από το καθημερινό μας κουρσάκι, αλλά έχει απαιτήσεις από το σώμα μας γιατί είναι πιο δυσκολοδήγητο. Ειδικά όταν οι αγώνες μεγαλώνουν σε απόσταση, οι απαιτήσεις για δυνατό κορμό αυξάνονται. Ποιος έχει ζήσει την οδυνηρή κατάσταση να κατέβει από ποδήλατο μετά από 90 ή 180χλμ και να αισθάνεται εντελώς μαγκωμένος? Γι’αυτό λοιπόν θα δώσουμε μια σειρά ασκήσεων που θα ξεκλειδώσει το σώμα και θα μας φέρει άνετους και έτοιμους για ένα καλό και γρήγορο τρέξιμο.
Δεν χρειάζεται μόνο ένα καλό six-pack κοιλιακών αλλά μια συνολική ενδυνάμωση κορμού. Ο κορμός είναι η πιο ουσιαστική ομάδα ενδυνάμωσης στην κινηματική αλυσίδα. Μεταφέρει πιο αποδοτικά την ισχύ όλου του σώματος προς το ποδήλατο. Είναι σαν τον ενδιάμεσο κρίκο που ενώνει τη μηχανή με τους τροχούς ενός αυτοκινήτου. Χωρίς επαρκή σταθερότητα στον κορμό πολύτιμη ισχύς χάνεται στη διαδρομή και η κούραση επέρχεται γρηγορότερα αφού πολύτιμο γλυκογόνο χάνεται. Έτσι ένας αγώνας μετατρέπεται από μια διαχειρίσιμη πρόκληση σε μια προσπάθεια επιβίωσης μέχρι τον τερματισμό.
Επίσης με τις ασκήσεις σταθεροποίησης κορμού η αποκατάσταση γίνεται ταχύτερα και η διαχείριση τυχόν τραυματισμών πιο εύκολη.
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι πολύ σημαντικές για όλους τους τριαθλητές και ποδηλάτες. Ας τις δούμε μια μια.
- Ισομετρική σύσφιξη εν τω βάθη μυών κορμού.
Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και στο άνοιγμα των ώμων μεταξύ τους. Τα πέλματα πατάνε καλά στο έδαφος. Ανασηκώνουμε ελαφρά τους ώμους και χωρίς να κρατάμε την αναπνοή εκτελούμε βαθιές αναπνοές. Φέρτε τον αφαλό κοντά στην σπονδυλική στήλη «ρουφώντας την κοιλιά σας». Ενεργοποιούνται οι εν τω βάθη μύες πλησίον της σπονδυλικής στήλης. Εκτελέστε 5 σετ των 30”. Με 30” διάλειμμα μεταξύ τους.
- Planks. Οι γνωστές «σανίδες». Επαφή στο έδαφος με τους αγκώνες και τα δάκτυλα των ποδιών. Το κεφάλι, οι ώμοι και τα ισχία σε ευθεία. Ξανά «ρουφάμε την κοιλιά». Κρατήστε 30” και μετά στρίψτε τον κορμό στα πλάγια για πλάγιες εκτελέσεις «σανίδας» στηριζόμενο στο ένα χέρι και το αντίστοιχο πόδι (ή και τα δύο πόδια για πιο εύκολη εκτέλεση). Κρατήστε πάλι 30” και αλλάξτε πλευρά. Για επιπλέον δυσκολία ανασηκώνουμε ελαφρά τη λεκάνη και εναλλάξ μια το ένα και το άλλο πόδι.
Για μια ακόμη φορά ενεργοποιούνται οι εν τω βάθη μύες του κορμού.
3 κύκλοι από τις 3 θέσεις είναι επαρκείς για αρχή.
- Ασκήσεις με την ελβετική μπάλα (Swiss ball).
- Εκτελούμε παραλλαγές γραμμάτων που θα εναλλάξουν την θέση των ώμων και των χεριών. Πάντα σε θέση παραπλήσια αυτής που έχουμε στο τριαθλητικό ποδήλατο.
- Swiss ball Y.
- Swiss ball T.
- Swiss ball W.
- Swiss ball L.
Εκτελούμε 3 σετ από 12 επαναλήψεις με συνεχή εναλλαγή των γραμμάτων. Κρατάμε 3” στην θέση και επιστρέφουμε σε αρχική θέση ξεκούρασης. Περίπου 1’ διάλειμμα μεταξύ των σετ.
TIPS … ολοκληρώνουμε την προπόνηση μας πάντα με καλό stretching. Για παράδειγμα τα παρακάτω:
-Foam rolling σε πλάτη και γλουτούς (στην περιοχή της μέσης θέλει πολύ προσοχή και καλή ενεργοποίηση κορμού, οπότε συστήνεται μόνο σε πολύ καλά γυμνασμένους αθλητές)
-Ρολαρίσματα στο έδαφος (rolling like a ball)
-Διπλώσεις εδάφους (sitting hamstring stretch)