Επιμέλεια άρθρου: Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Επιστημονικός συνεργάτης ΣΕΓΑΣ, ΕΠΟ, Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»
Η βάση του ελέγχου της κίνησης σε όλα τα αθλήματα είναι η ενέργεια και η αθλητική απόδοση και εξαρτάται από την ικανότητα του αθλητή να παράγει τη σωστή ποσότητα ενέργειας και να ελέγχει τη χρήση της με βάση τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του αθλήματος. Τα αθλήματα διαφέρουν στις ενεργειακές τους απαιτήσεις. Σε ορισμένα αγωνίσματα, όπως η κούρσα των 100μ., η επιτυχία εξαρτάται από την ικανότητα παραγωγής ενέργειας με μεγάλη ταχύτητα. Αντιθέτως, στο μαραθώνιο, η ενέργεια δε χρειάζεται να παραχθεί τόσο γρήγορα, αλλά να διατηρηθεί για μεγάλη χρονική περίοδο. Σε αθλήματα όπως η τοξοβολία ή η ιστιοπλοΐα, ο αθλητής όχι μόνο πρέπει να παράγει ενέργεια σε διάφορους ρυθμούς, αλλά πρέπει να ελέγχει προσεκτικά την εφαρμογή αυτής της ενέργειας. Συνεπώς, κάθε άθλημα έχει συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις από τον αθλητή. Είναι σχεδόν αυτονόητη η σημασία της διατροφής στην παραγωγή και στον έλεγχο της ανθρώπινης ενέργειας.
Η σημασία της διατροφής στην εμφάνιση κόπωσης
Πώς συνδέεται η διατροφή και η προσλαμβανόμενη ενέργεια με τις διεργασίες της κόπωσης;
Η διάρκεια της άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογη με την έντασή της. Η σημασία της διατροφής στην κόπωση καθορίζεται από αυτόν τον αλληλοσυσχετισμό. Για ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το αργό τρέξιμο, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύριο καύσιμο όταν οι υδατάνθρακες εξαντλούνται. Επειδή το σώμα έχει μεγάλα αποθέματα λίπους, η παροχή ενέργειας δεν αποτελεί πρόβλημα. Παρ’ όλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση και η υπερβολική απώλεια ανόργανων συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πνευματική και σωματική. Για μέτρια ως υψηλής έντασης άσκηση, το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, με συνέπεια γρήγορη εξάντληση γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας από τα λίπη. Η παροχή ενέργειας με αυτήν τη μορφή είναι κρίσιμη, έτσι ώστε να μην αναγκαστεί ο αθλητής να μειώσει την ένταση της άσκησης, λόγω εξάντλησης των αποθεμάτων υδατανθράκων στους μύες και στο συκώτι. Επίσης και σε αυτό το είδος άσκησης ισχύουν τα ίδια που αφορούν τη συμβολή της αφυδάτωσης στην παρουσία κόπωσης. Στην πολύ έντονη άσκηση που διαρκεί μόλις 1 ή 2 λεπτά, η πιθανή αιτία κόπωσης είναι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες, ενώ σε ιδιαίτερα έντονη άσκηση που διαρκεί μόλις 5-10 δευτερόλεπτα, η ανικανότητα διατήρησης υψηλής έντασης σχετίζεται με την πτώση της συγκέντρωσης φωσφοκρεατίνης στο μυ. Η κατάλληλη διατροφή είναι σημαντική για να είναι σίγουρος ο αθλητής, ότι όχι μόνο έχει επαρκεί αποθέματα ενέργειας, αλλά και για να διασφαλίσει τη βέλτιστη παροχή ενέργειας μέσω πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και νερού.
Πότε και τι πρέπει να φάμε πριν από την προπόνηση για να έχουμε ενέργεια που διαρκεί;
Η σύσταση ενός προ-ασκησιακού γεύματος θα πρέπει να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, όπως φούσκωμα, αυξημένη οξύτητα στο στομάχι-καούρα ή αυξημένο όγκο στο έντερο, που μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη για κένωση κατά την προπόνηση. Ένα γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια ή πατάτες και κρέας) θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την άσκηση, για να υπάρχει χρόνος για πέψη πριν την προπόνηση. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνες, ενώ μπορεί να επιλεχθεί μια ποικιλία τροφίμων κάθε φορά που να ικανοποιεί τις διατροφικές συνήθειες του ασκούμενου.
Ποια η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός μικρού γεύματος πριν την άσκηση;
Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και το σνακ να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση. Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις.
Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:
– 1 φρούτο
– 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ
– ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι
– 1 γκοφρέτα δημητριακών.
Τι θα πρέπει να τρώμε μετά από μία προπόνηση για την καλύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώσαμε;
Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι οι βασικές θρεπτικές ουσίες, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να αναπληρωθούν εύκολα από τροφές μέσα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη. Τα άτομα τα οποία εμπλέκονται σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα παρατεταμένης διάρκειας, θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, το οποίο θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητο για συνεχόμενες καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης.
Πόσο σημαντικό είναι το πρωινό για το σωματικά ενεργό άτομο;
Το πρωινό παρέχει μια σημαντική ποσότητα θερμίδων και ενέργειας, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών στην ημερήσια διατροφή. Η παράλειψη του πρωινού θα μπορούσε να συγκριθεί με μια μικρή νηστεία, καθώς το άτομο παραμένει νηστικό για 12-14 ώρες, με επακόλουθα συμπτώματα αδυναμίας και πιθανής εξασθένησης στην προπόνηση. Ένα ισορροπημένο πρωινό με κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και με μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης θα προλάβει την εκδήλωση της πείνας πριν το μεσημέρι. Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη μπορούν να διατηρούν το αίσθημα του χορτασμού για πολλές ώρες, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, απαραίτητα για τον ενεργειακό μεταβολισμό στο σώμα.
Ποια η συμβολή της συχνότητας των γευμάτων στην επαρκή παροχή ενέργειας στο σωματικά ενεργό άτομο;
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Επίσης, η συχνή πρόσληψη ισορροπημένων γευμάτων προλαμβάνει την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας κατά την άσκηση και συμβάλλει στη βέλτιστη αναπλήρωσή τους. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να τονιστεί και η σημασία της σταθερής κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, για την επίτευξη σωστής υδάτωσης ακόμα και κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου ενώ δεν είναι συνηθισμένη η παρουσία αφυδάτωσης στους ασκούμενους, παρόλα αυτά μπορεί να παρατηρηθεί σε κρύο και ξηρό περιβάλλον καθώς και λόγω έντονης εφίδρωσης.
Ποιές οι βασικές θρεπτικές συστάσεις στο τρίαθλο;
Υδατάνθρακες: (μονάδα μέτρησης (g/kg))
7 έως 12 g/kg για μέτριας έντασης προπόνηση – αρχάριοι (75 κιλά αθλητής χρειάζεται 500-900 g/day)
Για παράδειγμα 1 φέτα ψωμί, 30 γρ δημητριακών πρωινού ή ωμών ζυμαρικών, 20 γρ ρύζι ωμό και 100 γρ φρούτου περιέχουν 15 γρ υδατάνθρακες.
Πρωτεϊνες: (μονάδα μέτρησης (g/kg))
1.4 έως 1.6 g/kg (75 κιλά αθλητής χρειάζεται 105-215 g/day)
Επιλέξτε κρέας χαμηλών λιπαρών, όπως το φιλέτο μόσχου, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα ή το ψάρι. Επίσης, τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά 2-4% και το γιαούρτι αντίστοιχα είναι καλές πηγές πρωτεϊνης. Όσον αφορά τις φυτικές πηγές, καλές επιλογές είναι η σόγια, το κινόα και ο συνδυασμός όσπριων με δημητριακά.
Λίπος: (μονάδα μέτρησης (g/kg))
0.8 έως 1.5 g/kg (75 κιλά αθλητής χρειάζεται 60-115 g/day)
Καλές πηγές λίπους: ελιές, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, σολωμός και λιναρόσπορος
Υγρά:
Πριν τον αγώνα:
• 500-750 ml υγρών 2 ώρες πριν τον αγώνα (να προτιμηθούν αθλητικά ποτά) από τα οποία το ½ να καταναλωθεί 10-20 λεπτά πριν την έναρξη.
Κατά τον αγώνα:
• Κατανάλωση 30 έως 60 g υδατανθράκων (120-250 kcal) ανά ώρα
• Ενυδάτωση με 200-300ml υγρών κάθε 15 με 20 λεπτά, που να εμπεριέχει νάτριο
Μετά τον αγώνα:
• Πρόσληψη 600 ml αθλητικού ποτού με νάτριο για κάθε 500 γρ απώλειας βάρους
Νερό ή αθλητικά ποτά ή τζελ;
• Για τις προπονήσεις που διαρκούν μέχρι 1 ώρα να προτιμηθεί νερό
Για μεγαλύτερη διάρκεια είναι σημαντική η πρόσληψη υγρών με νάτριο και κάλιο καθώς και η κατανάλωση τζελ υδατανθράκων συνδυαστικά.
Σνακ:
Πολύ σημαντικά στην αθλητική διατροφή. Τα προαγωνιστικά σνακ έχουν σαν σκοπό την αποφυγή πείνας κατά τη διάρκεια του αγώνα, ενώ παρέχουν ενέργεια για τις πρώτες αγωνιστικές ώρες (κατανάλωση 3 -4 ώρες πριν τον αγώνα).
Το μεταγωνιστικό σνακ έχει ως στόχο την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου (Κατανάλωση μέσα στις πρώτες 2 ώρες από τον αγώνα) – καλύτερες επιλογές – 1 μπανάνα –γιαούρτι 2% και 1 φέτα ψωμί.
Είναι όμως πολύ σημαντική η σωστή αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών με αποτέλεσμα το μεγάλο γεύμα μετά τον αγώνα να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά από το τέλος του αγώνα και να περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων (Κρέας, λαχανικά , δημητριακά και ψωμί, ελαιόλαδο και 1 φρούτο για επιδόρπιο ή κάποιο γλύκισμα (μαύρη σοκολάτα, κρέμα, γλυκό του κουταλιού ).
Αυτός είναι ένας ενδεικτικός τρόπος διατροφικής αποκατάστασης ώστε ο αθλητής να είναι έτοιμος και ξεκούραστος για την επόμενη προπόνηση του.
Επιμέλεια: Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Επιστημονικός συνεργάτης ΣΕΓΑΣ, ΕΠΟ, Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»
Η κ. Μπαμπαρούτση Ειρήνη είναι Κλινική Διαιτολόγος και Αθλητική Διατροφολόγος, απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με Διδακτορικό τίτλο σπουδών στο τομέα της «Διατροφής & Άσκησης». Από το Σεπτέμβριο του 1999 είναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων και μεταγενέστερα της Ελληνικής Εταιρίας Λιπιδολογίας και Αθηροσκλήρωσης, του Ε.Λ.Ι.Ο.Σ. και του Ενιαίου Φορέα Διαιτολόγων –Διατροφολόγων. Τα τελευταία χρόνια δραστηριοποιείται ιδιαίτερα στο χώρο της Αθλητικής Επιστήμης της Διατροφής, παρέχοντας διατροφικές συμβουλές σε μερικούς από τους πιο διακεκριμένους Έλληνες αθλητές στίβου, τριάθλου, ιστιοπλοϊας, καλαθοσφάιρισης, πολεμικών τεχνών όπως επίσης και σε αθλητές πολλών άλλων αθλημάτων. Από το 2001 είναι Διατροφολόγος της Εθνικής Ομάδας Στίβου (Σ.Ε.Γ.Α.Σ.), ενώ από το 2003-2009 συνεργάστηκε με τον Πανελλήνιο Γυμναστικό Σύλλογο (Π.Γ.Σ.). Από το Φεβρουάριο του 2008 είναι επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου ‘Θερμίδα’. Κατά το χρονικό διάστημα 2002-2004 συνεργάστηκε με την Ελληνική ιστιοπλοϊκή Ομοσπονδία και με την Ομοσπονδία Ατόμων με αναπηρία. Ενώ από το 2007 συνεργάζεται με τους διαιτητές ποδοσφαίρου της Ε.Π.Ο. Τα τελευταία χρόνια παρουσιάζει έντονη συγγραφική δραστηριότητα σε περιοδικά και διαδικτυακούς τόπους και είναι μέλος της Ομάδας Αθλητικής Διατροφής του Π.Σ.Δ. Έχει συμμετάσχει στα περισσότερα εθνικά και διεθνή συνέδρια Διατροφής και Αθλητικών επιστημών.