Κείμενο: Αλέξανδρος Αντωνόπουλος (Alex Endurance Gang)
Η προπόνηση ποδηλασίας είναι μετρήσιμη τις τελευταίες δεκαετίες μέσω της ισχύος (power). Όλοι οι επαγγελματίες και η πλειοψηφία των σοβαρών ερασιτεχνών χρησιμοποιούν βατόμετρα στην προπόνηση και φυσικά στους αγώνες.
Θεωρητικά όσο υψηλότερη η ισχύς τόσο το καλύτερο. Ειδικά αν η διαδρομή μας είναι τελείως επίπεδη. Αν όμως υπάρχουν υψομετρικά και ανηφόρες τότε αλλάζει το παιχνίδι. Μπορούμε να προπονηθούμε να αυξήσουμε τα watts που παράγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά η ανθρώπινη φυσιολογία μας οριοθετεί μέχρι ενός επιπέδου. Σε αυτό το επίπεδο επιλέγουμε να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος ώστε η συγκεκριμένη ισχύς που παράγουμε να μετακινεί όσο το δυνατόν μικρότερη μάζα (=βάρος). Πρακτικά οπως σε ένα αυτοκίνητο, η υπάρχουσα ιπποδύναμη θα μεταφέρει ελαφρύτερο σασί, έτσι κι εδώ η ταχύτητα, ειδικά στις ανηφόρες όπου η βαρύτητα παίζει καταλυτικό ρόλο, θα είναι μεγαλύτερη.
Η αναλογία ισχύος ανά βάρος μετριέται σε βατ/κιλό (w/kg). Είναι ένας καλός δείκτης απόδοσης. Πχ ένας αναβάτης που παράγει 210w και ζυγίζει 70kg, έχει αναλογία 210/70= 3w/kg.
Aν θέλουμε να συγκρίνουμε την απόδοση δύο αθλητών θα πρέπει να δούμε την καθαρή ισχύ που παράγουν αλλά κυρίως την αναλογία Power to Weight. Πχ αν έχουν το ίδιο βάρος 70kg και ο πρώτος βγάζει 210w ενώ ο δεύτερος 196w είναι σαφές ότι ο πρώτος είναι ταχύτερος (με αναλογία 3 w/kg και 2,8 w/kg αντίστοιχα). Το αποτέλεσμα αυτό θα είναι το ίδιο είτε μιλάμε για φλάτ είτε για ανηφορική διαδρομή.
Πάμε όμως στην περίπτωση που οι δύο αθλητές έχουν διαφορετικό βάρος. Έστω ότι ο δεύτερος αθλητής ελαττώσει το σωματικό του βάρος (στα ίδια βατ πάντα) και αδυνατίσει στα 63 κιλά . Τότε θα έχει αναλογία 196/63= 3,11 w/kg. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που θα πηγαίνει ελαφρώς πιο αργά στα φλάτ ,γιατί θα συνεχίζει να έχει λιγότερα απόλυτα βατ (196 έναντι 210) , στις υπόλοιπες διαδρομές θα είναι γρηγορότερος γιατί θα έχει αναλογία καλύτερη (3,11 έναντι 3).
Πώς βελτιώνεται η αναλογία ισχύος ανά βάρος?
Αφού έχουμε το κλάσμα ισχύς/βάρος είναι απλά μαθηματικά για να βελτιωθεί το τελικό αποτέλεσμα.
- Αυξάνεται η ισχύς με σταθερό βάρος. Ξεκάθαρα προπόνηση ενδυνάμωσης.
- Μειώνεται το σωματικό βάρος με σταθερή την ισχύ. Πρόγραμμα αδυνατίσματος με ταυτόχρονη προπόνηση συντήρησης της ισχύος, γιατί συνήθως η απώλεια βάρους συνοδεύεται με απώλεια δύναμης.
- Συνδυασμός των δύο ανώτερων συνθηκών. Το ιδανικό σενάριο για μεγάλη βελτίωση στην απόδοση.
Πολλές φορές η αύξηση στην δύναμη δεν συνοδεύεται με βελτίωση στην απόδοση αν παράλληλα η αύξηση στο βάρος είναι μεγαλύτερη ποσοστιαία. Δηλαδή αν ο ποδηλάτης μας αυξήσει την ισχύ του 10% και ανέβει στα 231w αλλά παράλληλα αυξήσει και το βάρος του 15% και πάει στα 80 κιλά τότε θα έχει αναλογία 231/80=2,88 άρα χειρότερη απόδοση.
Αν μειώσει το βάρος του 10% στα 63 κιλά αλλά παράλληλα απωλέσει 15% της ισχύος του στα 178w τότε θα έχει αναλογία 178/63=2,83 . Άρα και πάλι μειωμένη απόδοση.
Αν ο ίδιος ποδηλάτης επιθυμεί να έχει βελτίωση 10% στην απόδοση του , πρέπει να ανεβάσει την αναλογία από 3 σε 3,3 w/kg. Αυτό μπορεί να το πετύχει είτε με απώλεια 10% του βάρους του είτε με βελτίωση 10% στην ισχύ του. Όμως θα του είναι πιο εύκολο να το πετύχει με ταυτόχρονα με αύξηση ισχύος σε ένα ποσοστό και παράλληλα μικρή απώλεια σωματικού βάρους. Άρα από 210w να ανέβει πχ στα 225 και το σωματικό του βάρος να πέσει ελάχιστα στα 68 κιλά.
Σημείωση: Όλα τα παραπάνω σενάρια αναφέρονται με σταθερές όλες τις υπόλοιπες συνθήκες, όπως αντίσταση αέρα, μετωπική επιφάνεια αναβάτη, πυκνότητα αέρα. Σαφώς και αυτές οι συνθήκες είναι μεταβλητές και όχι σταθερές κάθε φορά ,αλλά αυτά θα μελετηθούν ενδελεχώς άλλη φορά.
Πίνακας αναλογίας ισχύος ανά βάρος (βαττ/κιλό)
| 120w | 150w | 180w | 210w | 240w | 270w | 300w | 330w | 360w | 390w | |
| 45kg | 2.7 | 3.3 | 4.0 | 4.7 | 5.3 | 6.0 | 6.7 | 7.3 | 8.0 | 8.7 |
| 50kg | 2.4 | 3.0 | 3.6 | 4.2 | 4.8 | 5.4 | 6.0 | 6.6 | 7.2 | 7.8 |
| 55kg | 2.2 | 2.7 | 3.3 | 3.8 | 4.4 | 4.9 | 5.4 | 6.0 | 6.5 | 7.1 |
| 60kg | 2.0 | 2.5 | 3.0 | 3.5 | 4.0 | 4.5 | 5.0 | 5.5 | 6.0 | 6.5 |
| 65kg | 1.8 | 2.3 | 2.8 | 3.2 | 3.7 | 4.1 | 4.6 | 5.0 | 5.5 | 6.0 |
| 70kg | 1.7 | 2.1 | 2.6 | 3.0 | 3.4 | 3.8 | 4.3 | 4.7 | 5.1 | 5.6 |
| 75kg | 1.6 | 2.0 | 2.4 | 2.8 | 3.2 | 3.6 | 4.0 | 4.4 | 4.8 | 5.2 |
| 80kg | 1.5 | 1.9 | 2.2 | 2.6 | 3.0 | 3.4 | 3.8 | 4.1 | 4.5 | 4.9 |
| 85kg | 1.4 | 1.8 | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 | 3.5 | 3.9 | 4.2 | 4.6 |
| 90kg | 1.3 | 1.7 | 2.0 | 2.3 | 2.7 | 3.0 | 3.3 | 3.7 | 4.0 | 4.3 |
| 95kg | 1.2 | 1.6 | 1.9 | 2.2 | 2.5 | 2.8 | 3.2 | 3.5 | 3.8 | 4.1 |
Εν κατακλείδι καταλήγουμε στα παρακάτω συμπεράσματα.
- Όσο πιο ανηφορικό το τερέν τόσο πιο σημαντική η αναλογία ισχύος ανά βάρος.
- Όσο πιο φλάτ το τερέν τόσο πιο σημαντική η απόλυτη η ισχύς.
- Σε περιπτώσεις αθλητών με ίδια αναλογία ισχύος ανά βάρος, ο αθλητής με τα περισσότερα απόλυτα βατ είναι ελάχιστα ταχύτερος γιατί υπερνικά και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (αντίσταση αέρα, πυκνότητα αέρα) με λιγότερο κόστος ισχύος.
