Κείμενο: Αλέξανδρος Αντωνόπουλος (Alex Endurance Gang)
Η κολύμβηση στο τρίαθλο είναι το πιο δύσκολο και «τρομακτικό» στοιχείο του τριάθλου. Είναι σαφώς το πιο απαιτητικό από τα 3 αθλήματα από πλευράς τεχνικής και δικαίως φοβίζει τους πιο “αρχάριους” στην προπόνηση και ακόμα περισσότερο στους αγώνες.
Ειδικά στις μεγάλες αποστάσεις τα 3,8 και 1,9χλμ αντίστοιχα της απόστασης IRONMAN και IRONMAN 70,3 αντίστοιχα εκπέμπουν δέος, ειδικά αν η προετοιμασία δεν είναι επαρκής. Παρακάτω δίνουμε 4 προπονήσεις που θα βοηθήσουν στην κολυμβητική προετοιμασία και θα τονώσουν το ηθικό των αδύναμων κολυμβητών.
- 400άρια. Η ιδανική απόσταση για ταυτόχρονη βελτίωση της ταχύτητας (σε αγωνιστικό ρυθμό) και αντοχής αφού χρειάζεται ένας εύλογος χρόνος ολοκλήρωσής τους. Ξεκινάμε με 4 x 400μ και χτίζουμε προοδευτικά σε 10 x 400μ λίγο πριν τον μεγάλο αγώνα μας. Ο ρυθμός είναι ίδιος ή ελάχιστα πιο γρήγορος από το ρυθμό αγώνα. Το διάλειμμα είτε είναι σταθερό 15-20”, είτε βάζουμε συγκεκριμένο μεικτό χρόνο επανάληψης πχ ολόκληρο το 400άρι σε 6’00” , άρα ακόμα κι αν κουραστεί ο αθλητής μας και κολυμπάει σε 5’50” καθαρό χρόνο, θα αναγκαστεί να έχει μικρότερο διάλειμμα ξεκούρασης.
- Συνεχόμενη κολύμβηση. Ιδανικά λαμβάνει χώρα στη θάλασσα (open water) και παρουσία αρκετών αθλητών σε κοντινή απόσταση. Ετσι εφαρμόζεται το drafting , οι μικροεπαφές των χεριών και φυσικά η εξάσκηση της επόπτευσης σωστής πορείας (sighting) . Aν δεν μπορεί να εφαρμοστεί στην θάλασσα τοτε γινεται στην πισίνα σε μεγάλες αποστάσεις πχ 2x 1500-2000μ με διάλειμμα 2’ μεταξύ των επαναλήψεων. Μπορεί να είναι βαρετή προπόνηση αλλά απόλυτα εξειδικευμένη σε συνθήκες αγώνα.
- 100άρια. Προπόνηση που χτίζει την πνευματική σκληρότητα, που ειδικά σε συνθήκες αγώνα χρειάζεται σε περίπτωση που ο αθλητής κυνηγάει να μην χάσει το γκρούπ που κολυμπάει μαζί του. Φυσικά χτίζει και το κατώφλι κολύμβησης, άρα βελτιώνεται η ταχύτητα. Ξεκινάμε με 15 x 100μ και χτίζουμε ως τα 30 x 100μ. Ρυθμός κατωφλιού με ελάχιστο διάλειμμα 10”. Πχ αν το κατώφλι του αθλητή μας είναι 1’30”/100μ κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται σε 1’40” μεικτό χρόνο.
- «Πυραμίδες» φθίνοντος ρυθμού». Και αυτή η προπόνηση χτίζει ταχύτητα και μάλιστα πάνω στην διαρκώς αυξανόμενη μυική κόπωση μέσα στην προπόνηση. Ο κολυμβητής ξεκινάει με 400μ με χεράκια-pullboy , συνεχίζει με 4 x 100μ δυνατού ρυθμού και ολοκληρώνει με 4 x 50μ σπρίντ αναερόβιου ρυθμού. Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 20” . Ξεκινώντας την προετοιμασία του ο αθλητής θα κάνει 2 φορές το παραπάνω σετ με διάλειμμα 2’ και λίγο πρίν τον αγώνα θα κορυφώσει με 4 σετ.
Τα παραπάνω εφαρμόζονται κατά περίπτωση, ανάλογα το επίπεδο του αθλητή. Αρα πιο «αδύναμοι» κολυμβητές μπορούν να εφαρμόσουν λιγότερες επαναλήψεις ή ελαφρά μεγαλύτερα διαλείμματα ξεκούρασης.
Ευχόμαστε να βελτιώσετε επαρκώς την κολύμβηση σας, ώστε εξερχόμενοι από το νερό να είσαι πανέτοιμοι για ένα αποδοτικό και γρήγορο ποδήλατο!